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60岁想靠运动瘦身7件事很关键

很多人都说,40岁后要瘦下来很难,更何况是60岁。不过医学研究和实例都验证,60岁后要减的是脂肪、而非体重。不同年纪的运动方式各有差异,找对方法,高龄也能瘦得健康。

「60岁男女靠运动减掉体重的速度,其实不会比年轻人差,」美国加州大学洛杉矶分校UCLA的临床医学助理教授海辛格(Robert Huizenga)说,过了60岁,有慢性疾病者适度调整运动和饮食项目,一样可以靠运动减重。

年纪影响运动的摄氧量

摄氧量是运动能力的指标,年轻时摄氧量大,运动表现较好。海辛格说,60岁的摄氧量比起25岁时减少约1/3,运动时相对吃力,考量身体状况,需要调整运动项目和强度。

(60岁之后,调整运动项目和强度,一样可以控制体重。)

「心血管和新陈代谢疾病,常会发生在60岁后,运动前一定要先做健检,了解身体。」海辛格还提醒,这个年纪的髋关节、膝盖和其他关节也开始有状况,原本习惯跑步或有氧运动的人,建议换成游泳或健走等较为温和的运动,避免受伤。

「60岁控制体重和运动方式,和其他年龄层并没有太多差异,」着有《40,50,60岁和之后的健身(Fitness at 40, 50, 60 and Beyond)》一书的美国健身教练史匹泽尔(Michael Spitzer)说,只要观念正确、搭配适龄的运动,60岁后也能瘦得健康、而且不复胖。

中年后减脂肪不是减体重

(60岁需要更多时间和耐心,以维持健康的体重。)

60岁之后,要注意肌肉量流失的问题。肌肉少,拖慢新陈代谢,体重就会增加。这个阶段要保住肌肉量、骨质密度、维持身体细胞的正常运作,体重数字反倒是其次。

研究显示,30岁过后,肌肉量随着年龄增长而流失,50岁会少10%,80岁会少30~40%,下肢又比上肢流失得多。健康的长者卧床10天,少掉的肌肉多达1公斤。年纪也是影响骨质密度的关键因素,特别是更年期的女性。

重量训练增肌、保骨本定期、渐进加重强度才有效

(从未进行过重训的人,建议事先和健身教练讨论之后再开始,以避免运动伤害。)

「如果是重训新鲜人,最好先和健身教练讨论之后再开始。」海辛格说,重训要循序渐进,慢慢累积肌肉强度,才不会造成运动伤害。

「60岁后的重训要到达一定的强度,才能发挥效果,」史匹泽尔举例说,如果拿5磅哑铃举10~12次感觉不吃力,就把重量增至8磅。「重训的有效重量,是你在做时感觉肌肉酸、有些吃力。」

蛋白质要吃够

重训完补充足量的蛋白质饮食,会加速修复肌肉细胞,增加肌肉量。美国营养师鲍尔曼(Susan Bowerman)说,蛋白质提供饱足感,优于碳水化合物与油脂,因此中年之后适时调整饮食种类的比重,可避免体内脂肪的囤积。

(蛋白质饮食加速修复肌肉细胞,增加肌肉量和饱足感。)

水要喝足

喝足量的水能促进细胞新陈代谢,有助于抑制食欲、稳定体重。中年之后,控制饥饿和口渴的下丘脑,反应变得较为迟钝,尤其会忽略口渴的感觉。纽约州营养师库柏(Christen Cooper)也提醒,高龄男女的膀胱控制力变弱,常为了避免频繁跑厕所,而导致喝水量不足。

伸展运动很重要

(伸展运动有助于放松身体,避免在运动时受伤。)

身体愈柔软,愈能避免在运动时受伤。佛州的健身教练阿波马哈迪(Rami Aboumahadi)建议,每天定期做伸展,或是瑜伽动作,都能有效放松肌肉。

减重最后关卡:正面的心理调适

60岁要维持20多岁的健康体重,并非不可能,但需要时间和耐心。「这个年纪是以健康的生活方式维持体重,激烈的减重和运动都不对。」如果老是认为「年老变胖是自然的」、「和我一样年纪的人都很胖」,更无助于改变健康状况。积极的做法是:找有相同兴趣的亲朋好友、同事一起运动,克服心理障碍。

文章来源:香港跑狗图

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